하루에 많은 시간을 모니터 앞에서 보내는 학생, 직장인들은 다양한 척추 질환 위험에 노출되어 있습니다.
특히 모니터에 집중하다 보면 허리를 구부리면서 목을 앞으로 빼게 되는데, 장시간 방치하면 거북목증후군으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 거북목 증후군을 예방하고 관리할 수 있는 운동법을 알려드리겠습니다.
거북목 증후군이란?
거북목 증후군은 목이 앞으로 굽어져 있는 자세를 장시간 유지하는 경우 발생하는 질환입니다. 목뼈의 C자 커브가 정상적인 형태인 C자에서 O자 모양으로 변형되는 것을 말합니다. 목뼈의 변형은 목뼈와 연결된 근육, 인대, 신경, 혈관에 부담을 주어 통증, 저림, 감각 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 거북목 증후군은 척추의 전반적인 변형을 유발하여 척추 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 거북목 증후군의 예방과 관리를 위해서는 바른 자세를 유지하고, 규칙적인 휴식과 스트레칭, 운동을 통해 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
거북목 증후군의 원인은?
가장 큰 원인은 잘못된 자세인 경우가 많습니다.
보통 스마트폰을 사용할 때, 목을 앞으로 빼고 고개를 숙인 자세를 많이 하는데요. 이 자세는 머리의 중심을 앞으로 보내는 것으로 목에 큰 부담을 줍니다. 또한 목을 숙이는 각도에 따라서도 목뼈의 부담이 달라지는데, 그중에서도 가장 나쁜 자세인 60도가 되면 30kg의 짐을 목에 싣고 있는 것과 같은 효과라는 것입니다. 이렇게 안좋은 자세를 장시간 유지하게 되면 경추 주변의 근육과 인대가 변형되어 경추가 본래의 굴곡을 잃어버리고 거북목이 되게 됩니다.
또한 장시간 책상에 앉아 컴퓨터를 하거나 책을 읽다 보면 등을 곧게 펴지 않고 허리를 구부린 자세가 되기 쉽습니다.
이런 구부정한 자세는 목에 부담을 줄 뿐만 아니라 척추와 골반 틀어짐의 원인이 되기도 합니다.
거북목 증후군의 증상은 어떨까요?
거북목 증후군의 대표적인 증상은 목이 뻣뻣해지면서 통증이 생기고 어깨 주위까지 통증이 번지는 것인데요.
목 주위의 근육이 긴장한 상태를 유지하고 있는 것이기 때문에 목과 어깨가 뭉쳐 목결림, 어깨결림이 생길 수 있는 것입니다.
일반적인 결림 증상과 달리 거북목으로 인한 결림은 목 주위에 큰 부담을 주고 있기 때문에 증상이 악화되면 가벼운 기침을 하는 것만으로도 목에 통증이 생길 수 있습니다. 또한 증상이 심해지면 팔 저림, 두통, 어지럼증 등도 동반될 수 있고, 불면증까지 나타날 수 있기 때문에 빠르게 개선하는 것이 필요한데요. 이러한 증상이 오랜 시간 있었다면 이미 목디스크로 진행됐을 가능성도 높으므로, 전문의를 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
거북목 증후군 관리방법
거북목을 예방하고 관리하기 위해서는 규칙적인 스트레칭이 도움이 됩니다.
다음과 같은 스트레칭을 꾸준히 실천하면 목과 어깨의 근육을 이완하고, 목뼈의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
대신 스트레칭을 할 때는 무리해서 너무 세게 당기지 마시고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해 주세요.
하루에 30분 정도만 시간 내서 규칙적으로 해주시면 충분합니다.
1. 턱 당기기 스트레칭
- 바른 자세로 앉습니다.
- 양손으로 턱을 잡고, 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
- 5초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5회 반복합니다.
2. 목 뒤로 젖히기 스트레칭
- 바른 자세로 앉습니다.
- 목을 뒤로 젖히고, 천장을 바라봅니다.
- 5초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5회 반복합니다.
3. 목 좌우 돌리기 스트레칭
- 바른 자세로 앉습니다.
- 목을 좌우로 돌립니다.
- 각 방향으로 5초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5회 반복합니다.
4. 어깨 올리기 스트레칭
- 바른 자세로 앉습니다.
- 양손으로 어깨를 잡고, 위로 들어 올립니다.
- 5초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5회 반복합니다.
5. 어깨 앞으로 내리기 스트레칭
- 바른 자세로 앉습니다.
- 양손으로 어깨를 잡고, 앞으로 내립니다.
- 5초간 유지하고, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 5회 반복합니다.
거북목은 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 생활습관을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다.
앞으로는 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 목을 곧게 펴고 눈높이를 맞춰주고, 책상에 앉을 때는 등을 곧게 펴고 허리를 받쳐주는 의자를 사용해 주세요.또한 장시간 앉아 있을 경우 30분마다 5분씩 일어나 목과 어깨를 스트레칭해주고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어내려 어깨의 긴장을 낮춰주세요.
평소 바른 자세를 유지하고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 통해 우리의 목을 지키자고요.👍