안녕하세요. 365일 끝이 없는 다이어트를 하고 있는 분들 계시지요?
저는 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 원푸드 다이어트, 할리우드 다이어트 등등 안 해본 다이어트가 없는데요.
먹을 것을 다 먹으면서도 체중을 감량할 수 있는 굉장한 다이어트 방법이 있다 해서 여러분들에게 공유하려고 합니다. 😁
바로 혈당 다이어트인데요!!
혈당 다이어트는 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 심장병 등의 질환 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있는데,
오늘은 혈당 다이어트의 원리와 방법, 장점에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 혈당 다이어트의 원리
음식을 먹게 되면 혈당이 높아지고, 혈당이 높아지면 인슐린이 분비됩니다. 이때 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬으로 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장합니다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위하여 과다하게 분비됩니다. 과다하게 분비된 인슐린은 포도당을 지방으로 전환하여 저장하도록 촉진합니다. 따라서 혈당이 급격히 상승하면 지방이 축적되어 체중이 증가하게 됩니다. 따라서 혈당 다이어트는 혈당을 일정하게 유지하여 인슐린 분비를 억제하는 것을 목표로 합니다. 혈당이 일정하게 유지되면 인슐린이 적게 분비되기 때문에, 지방 축적을 막을 수 있습니다.
2. 혈당 다이어트 하는 방법
(1) 혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 섭취한다.
혈당지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지수입니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당이 빨리 상승하여 인슐린 분비가 많이 일어나고, 혈당지수가 낮은 음식은 혈당이 천천히 상승하여 인슐린 분비가 적게 일어납니다. 혈당지수는 0~100으로 표시되며, 55 이하를 낮은 혈당지수로 평가합니다.
혈당지수가 낮은 음식들은 식이섬유가 풍부하거나, 탄수화물의 형태가 복합 탄수화물인 경우가 많습니다. 식이섬유는 혈당의 흡수를 지연시키는 효과가 있고, 복합 탄수화물은 단순 탄수화물에 비해 혈당을 천천히 상승시키는 효과가 있습니다.
[혈당지수가 낮은 음식]
- 채소류 : 시금치 15 브로콜리 15 당근 49 양배추 15 토마토 38 오이 15 셀러리 15 아스파라거스 15 버섯 15
- 과일류 : 사과 38 배 36 바나나 52 키위 42 딸기 32 포도 43 블루베리 53 오렌지 53 귤 39
- 콩류 : 검은콩 25 흰콩 28 렌틸콩 29 병아리콩 30 완두콩 29 통곡물 현미 55 보리 54 귀리 55 퀴노아 53 통밀 55
- 저지방 유제품 : 저지방 우유 35 저지방 요거트 32 저지방 치즈 30
- 생선 : 연어 50 참치 50 고등어 55 꽁치 50 삼치 50
- 닭고기 : 닭 가슴살 0 닭 닭다리살 40
(2) 단백질, 식이섬유, 불포화지방을 충분히 섭취한다.
단백질은 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 제공하며, 소화 및 흡수 과정에서 몸에서의 생체 이용률이 높습니다. 이는 포만감을 유발하고, 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 단백질을 잘 챙겨 먹어야 지방 대사를 켜는 동안 근육이 빠지지 않습니다. 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리므로 혈당이 급격히 상승하는 것을 막습니다. 이는 포만감을 유발하고, 식욕을 억제하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 불포화 지방은 혈당 개선과 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 불포화 지방도 지방의 일종이므로, 과도한 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
(3) 탄수화물 섭취량을 제한한다.
탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키는 주범입니다. 따라서 혈당 다이어트 시에는 탄수화물 섭취량을 탄수화물 섭취량을 하루 100~150g 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
(4) 아침 식사를 거르지 않는다.
아침 식사를 거르면 혈당이 급격히 떨어져 다음 식사 때 폭식하게 될 수 있습니다. 따라서 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
3. 혈당 다이어트의 장점
혈당 다이어트는 혈당을 올리지 않는 음식위주로 먹으면서 체중감량 효과를 가질 수 있기 때문에 다이어트 효과를 장기간 지속할 수 있습니다. 다른 다이어트는 단기간에 빠른 효과를 보기 위해 식이 제한을 심하게 하고, 운동을 과도하게 하기 때문에 보통 다이어트가 끝나면 요요현상으로 다시 원상 복귀되거나 다이어트 이전보다 체중이 더 많이 나가게 되는 경우도 있습니다. 그러나 혈당 다이어트는 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하고, 단백질, 식이섬유, 불포화지방을 충분히 섭취하는 것이 기본입니다. 이러한 방법은 어렵지 않게 실천할 수 있고, 건강하게 식습관이 개선되어 장기간 유지할 수 있게 됩니다.
하지만 아무리 좋은 다이어트라도 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 식단과 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다.
전문가와 상의하면서 안전하게 다이어트를 진행하는 것을 권장드리며, 이 포스팅이 여러분에게 도움 되었길 바랍니다! 😊